Ako správne jesť pred cvičením a po ňom

Ako správne zostaviť jedálniček, aby nám cvičenie prinášalo čo najväčší úžitok.

Pevné a zároveň pružné telo je často výsledkom tvrdej práce na sebe. Dôležitú úlohu v tom, ako sa postava zmení v dôsledku športovej záťaže, hrá aj výživa. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré treba dodržiavať.

Jedlo pred cvičením

Pravidlo 1

Jesť máme 2-2,5 hodiny pred začiatkom cvičenia. Jedlo by malo obsahovať primeraný objem bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom (nie viac ako 70).

Pravidlo 2

Bielkoviny by mali byť ľahko stráviteľné. Zdrojom takýchto bielkovín môže byť dusené rybie alebo hydinové mäso, vajcia, netučný syr, tvaroh alebo jogurt. Bravčové alebo hovädzie mäso je úplne nevhodné, jeho trávenie môže trvať až deväť hodín. Tučnému jedlu sa vôbec vyhneme. Spomaľuje trávenie, môže spôsobiť koliky a iné nepríjemnosti.

Pravidlo 3

Sacharidy konzumované pred cvičením by tiež nemali zaťažovať tráviaci systém. Mali by však byť plnohodnotným zdrojom energie. Ako zdroj týmto požiadavkám najlepšie vyhovujú banány, jablká, jahody, hrozienka, ryža guľatá Mánya alebo pečené zemiaky.

Počas cvičenia – čo je dobré vedieť

Žalúdok má byť pri cvičení prázdny. Počas cvičenia dostatočne pite. Neriaďte sa len pocitom smädu, ten sa vôbec nemusí dostaviť, alebo len veľmi slabo, zatiaľ čo telo bude odvodnené. Počas hodiny strednej tréningovej záťaže telo stráca okolo jedného litra tekutín. Je preto žiaduce piť, ideálne po malých dúškoch každých 20 minút. Môžete si dopriať napríklad čerstvú pomarančovú šťavu, ale najlepšia je čistá voda, nechladená a neperlivá.

Po cvičení

Pravidlo 1

Po intenzívnej fyzickej záťaži sa látková výmena zlepšuje a organizmus spracováva živiny päť až šesťkrát rýchlejšie. To však neznamená, že by sme hneď po cvičení mali zjesť veľké množstvo vysoko kalorických proteínov. Krvné zásobenie žalúdka sa dostáva do rovnováhy až potom, čo pominie prekrvenie rozohriateho svalstva, čo sa nestane ihneď a naraz. Inak povedané, či si hneď po cvičení dáte veľkú porciu výživných látok, žalúdok nebude pripravený ich ako náleží stráviť.

Všetka bielkovinová strava, ktorú skonzumujete 20 minút po cvičení, pôjde na vytváranie svalovej hmoty. Ak je práve toto váš cieľ, vypite proteínový koktail, ktorý ste si pripravili vopred doma, alebo si dajte niečo bielkovinové, ale nie veľké množstvo.

Pravidlo 2

Poldruha až dve hodiny po cvičení sa môžete normálne bez obáv najesť. Vtedy už je krvný obeh opäť vyvážený a začínajú sa uvoľňovať fermenty potrebné na trávenie. Najlepším variantom jedla po cvičení je zeleninový šalát s rybím alebo kuracím mäsom, kašou alebo omeletou. Môžete si dať orechy, sušené ovocie, celozrnný chlieb s netučným syrom, jogurt s čerstvým ovocím alebo plody mora. Vhodné je akékoľvek jedlo obsahujúce zeleninu, ľahko stráviteľné proteíny a sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Biele pečivo alebo cukríky sú samozrejme tabu.

Pravidlo 3

Porcia, ktorú si po cvičení dáte, by mala predstavovať polovicu kalórií, ktoré ste cvičením spálili. Ak zjete viac, stráca námaha v telocvični zmysel.

Pravidlo 4

Ak chcete znížiť hmotnosť, potom pite viac vody, jedzte viac zeleniny, rôznych čerstvých plodov, ovocia a zeleniny. Obmedzte bielkoviny a tuky. Ak cvičíte večer, môžete si ráno a na obed bielkoviny dopriať, ale po 6. hodine večer už len naozaj malú porciu veľmi ľahkého jedla.

Pravidlo 5

Nezabudnite dopĺňať vitamíny a minerály, ktorých hladina, pokiaľ držíte nejakú diétu, klesá.

Zdroj: www.prokondici.cz